肩关节举不上去？小心肩关节粘连！教你如何在家自我检查+训练

时间：2025-11-10

你有没有发现：

穿衣困难？

洗头费劲？

背包手臂抬不起来？

拿高处东西像“卡住了”一样？

这些问题可能不是你“老了”“没力气”，而可能是肩关节粘连在作怪！

一、什么是肩关节粘连？

肩关节粘连通常分为原发性（无明显诱因)和继发性（外伤、手术等）。炎症反应导致关节囊增厚、滑膜充血，最终形成粘连，限制肩关节活动范围。

► 常见症状：

01）疼痛：初期以夜间钝痛为主，活动时加重，后期可能减轻但活动受限持续。

02）常见症状：外旋、上举、后伸等动作困难，严重时影响穿衣、梳头等日常活动。

二、如何简单自我检查肩关节粘连？

建议你可以这样做：

01）手臂上举测试

站立或坐直，尝试双手举过头顶，看两边是否对称、是否一边无法举高或疼痛。

02）后伸摸背测试

尝试用一只手从背后往上摸，看能摸到哪里，另一只手从肩上往后摸，两手能否接触。

03）旋转功能检查

把手臂摆到肩高的位置，像倒水动作一样旋转（外旋+内旋），看是否有限制、疼痛、卡顿。

如果你有上述限制，就要高度怀疑肩关节活动受限（可能是粘连或软组织挛缩），越早干预越好。

‍三、自我康复训练怎么做？

推荐以下每天15分钟的肩关节灵活度训练组合：

• 第1步：热敷+主动活动热身（5分钟）

使用热水袋、热毛巾敷在肩部10分钟，增加局部血流。小范围绕肩圈5~10圈，前后各一次。

• 第2步：摆动训练（钟摆运动）

身体前倾，一只手扶着桌面支撑，另一只手自然垂下，像“荡秋千”一样前后左右轻轻摆动。每方向10~15次，共2组。

• 第3步：毛巾拉伸法（增进内旋/后伸）

一只手从上、另一只手从下各抓住毛巾两端，做“拉绳”动作，带动受限手臂向上或下伸展。每次保持10秒，做10次。

• 第4步：墙壁爬墙法（前屈/外展）

面对墙壁，用指尖“爬”墙让手臂逐步上升，直到感到轻微拉伸感为止，再慢慢回到起点。每方向10次，每次保持2~3秒。

• 第5步：肩胛带激活训练（辅助稳定）

墙壁俯卧撑：面墙站立，两手撑墙屈肘靠近，缓慢控制伸直，重复10次。靠墙站立，收下巴贴墙，收肩胛骨贴墙，保持10秒，重复10次。

【温馨提示：】

1）动作要缓慢，不要勉强伸展过度。

2）如果感到刺痛、跳痛、夜间痛加重，建议尽早寻求专业康复治疗。

3）每天坚持比“偶尔猛练”更有效！

总之，肩关节粘连是可恢复的。早发现 + 早训练 + 持之以恒，你也可以把肩关节灵活度“解锁回来”。

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供稿作者：杭州明州医院康复治疗科余梦涵

审核医师：杭州明州医院康复治疗科副主任阮攀

编辑整理：杭州明州医院宣传中心

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