吃货注意了！火锅这么吃更健康！

冬天来了，

热气腾腾的火锅受到很多人的追捧。

“没有什么事情是一顿火锅解决不了的，如果有，那就两顿！”

是很多吃货的口头禅。

火锅虽美味，

但一不注意就大半斤牛羊肉下肚，

多吃两回，就很容易腰围变粗、胆固醇升高。

怎样吃火锅更健康呢？

1.  锅底的选择——清水或清汤锅底最好

一般清汤锅底是白水，里面加一点葱、姜、海米、香料，没有添加油脂，这样的汤底几乎没有热量。清汤中会有一些油脂，但一般不是太多。

而麻辣红汤虽然味道浓郁，但里面的油脂含量非常高。这样的锅底，是不宜吃的。

如果喜欢吃辣，可以选择在蘸酱里加入少许辣椒油，既能吃到辣，也不会脂肪摄入过高。

2.  食材的选择——天然新鲜、种类多样、多素少肉、菌薯兼备

多点蔬菜、薯类、菌类、豆制品，少点肉类和半成品。

半成品指的是：午餐肉、火腿肠、鱼丸（纯鱼肉做成的鱼丸不在此列）等。

菌藻类：如蘑菇、木耳、海带，或选择菌类拼盘。

薯类：如红薯、土豆、山药、芋头。

豆制品：豆腐、冻豆腐、豆腐皮都非常适合涮煮来吃，但要注意油豆泡、油炸过的腐竹脂肪含量较高。

肉类：肥胖、有慢性病的人要少点脂肪含量高的肥牛、肥羊肉片，因为用来涮煮的肥牛羊肉片脂肪含量可高达30%。最好点瘦牛肉片、鱼虾、鸡肉片、百叶毛肚、鸭血这些脂肪含量比较低的肉类。当然如果是怕冷瘦弱的人，可以点一些牛羊肉。

3． 吃火锅的顺序——先素后肉

很多人吃一顿火锅轻轻松松就能吃进去七、八十克脂肪，严重超量，而蔬菜却严重不足，经常这么吃，一个冬天下来胖个十斤二十斤的可一点也不奇怪。

最好的顺序是先涮薯类和蔬菜，先将胃部填充一些，再吃肉类。这样可以避免吃进太多的脂肪，有利于控制总热量。如果实在是想先吃肉，那也一定在吃肉的同时，多涮蔬菜并搭配薯类，而且蔬菜的量至少要在肉的2倍以上。

4． 吃火锅的温度——宜温不宜烫

人的口腔的耐热温度是65℃，食道黏膜的耐热温度只有45℃。过高的温度会伤害到娇嫩的口腔和食道黏膜，如果总是受到这样的高温伤害，再加上麻辣的刺激，非常容易引发炎症、溃疡。

所以涮煮的食物不要刚从滚烫的汤中夹出来就吃，多控一控，将汤水尽量沥干，放入小盘中晾至温热不烫的时候再吃。

5.  涮煮的时间——长短有别

叶类蔬菜切忌长时间放在火锅里煮，在沸腾的锅中稍加焯烫就可夹出。煮时间过长会增加营养素的流失，也会失去蔬菜鲜嫩的口感。

肉类则要保证熟透，可以吃多少放多少，随吃随涮，味道最好。

6.  蘸料的选择——牢记四点变身调酱小达人

• 如果涮火锅时点的海鲜类菜品比较多，酱料就尽量不要再选择海鲜口味，以免导致嘌呤过高。

• 香油蘸料脂肪含量较高，高血脂人群不适宜。

• 芝麻酱则比较适合胃肠不好的人。

• 辣椒酱、豆瓣酱中的盐分偏高，高血压人群不适合，建议用醋、葱、姜、蒜调配的调料代替。

无论哪种酱料，都不宜吃得太多，既然是蘸料，蘸一点点，起到提味的作用就可以了。

 7.  火锅汤要不要喝？——不喝为宜

很多人特别爱喝火锅汤，但火锅汤不宜多喝。

大家都有这个常识就是痛风、尿酸高的人不能吃火锅，其实就是因为涮煮过肉类的火锅汤中有很多嘌呤。

除了嘌呤，火锅汤中的脂肪也不少，哪怕是用清水涮锅，在煮过一些肉后，也会有相当一部分脂肪溶到汤里，如果是用白汤、骨汤做锅底，本身的脂肪含量也会很高。而且涮过蔬菜的汤中还会有亚硝酸盐、草酸等成分。

所以火锅汤也要尽量少喝或不喝。如果确实喜欢喝汤，那么就在刚开始，涮煮时间比较短、涮煮材料比较少的时候喝。已经煮了一两个小时大量菜肉的汤，还是不喝为好。

8.   留心卫生安全

许多人吃火锅时，习惯性用自己的筷子去夹生肉片或蔬菜，熟的时候再用同一双筷子取食，这是很不卫生的。一则容易将病菌吃入体内，尤其幽门螺旋杆菌大多经口传播，同样，又容易导致一桌人交叉感染。

因此，吃火锅涮菜时，要准备好专用的筷子或工具。

指导医生：浙二国际医学中心 营养科临床营养师 崔倩倩

编辑整理：浙二国际医学中心 宣传中心

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