养生达人老是挂在嘴边的“清淡饮食”，指的是啥

“不要吃那么油腻，一定要清淡饮食。”

这句饮食建议相信很多人都听过，那饮食清淡是要“顿顿青菜白粥”“蔬菜水果当饭吃”吗？

一起来了解一下。

清淡饮食是在食物多样化的基础上，合理地搭配营养。

特点：尽量保持食物原有的味道，口感清淡、营养丰富、易于消化。

1.  使用少量的植物油

少放油，同时保证用油多样化，如花生油、茶籽油、精制橄榄油、葵花籽油、大豆油等常更换。

2.  吃白肉和瘦肉

肥肉脂肪含量高，易影响心脑血管健康，应以瘦肉为基础。鱼类、家禽等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，建议三高患者吃鱼和家禽。

需要注意的是，吃鸡肉和鸭肉时要剥皮，否则会增加脂肪的摄入量。

3.  少吃盐和辛辣

建议成年人每天摄入不超过5克的盐。除了盐，味精、鸡精，咸味的调味料如酱油也应少吃。

太辣很容易刺激消化系统，引起上火以及口腔溃疡、便秘和影响新陈代谢等问题，应注意少吃。

4.  采用合理的烹饪方法

使用速炒、炖煮、清蒸、烧灼等方法能使食物原有的味道和营养最大化。

5.  控制糖的摄入

每日糖的摄入量最好不要超过25克。糖摄入过多容易刺激胰岛素水平升高，加速脂肪合成，危害健康。

1.  饮食均衡，荤素搭配

专家建议全天菜品荤素为1:3或1:4。

每天应吃300-500克蔬菜，120-250克动物性食物，其中畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-75克，蛋类25-50克。

2.  烹饪方式：蒸煮：爆炒=2:1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。尽量避免煎炸，每周别超过3次。

每顿饭可以搭配一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

编辑整理：浙二国际医学中心 宣传中心

内容来源科普中国科学原理一点通，图片来源网络，

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