久坐增加早死风险！如何改善？

时间：2020-07-16

对每一个上班族来说，坐六个小时是轻轻松松就能办到的事。假设一个人工作时间是八小时，吃饭休息上厕所两个小时足够了，剩下的六小时就是坐着了。

下班回家后，绝大多数人仍然会坐着，有坐着追剧的，有奋战在升级打怪前线的，还有继续熬夜加班的。

事实上，久坐早已被世界卫生组织列为十大致死疾病的杀手之一。

那多长时间才叫久坐？加拿大公共卫生局认为：每天坐八到十二小时就属于久坐。美国一项研究表明：每天静坐超过十小时会增加患心血管疾病的几率。

美国糖尿病协会发布的指导方针提倡每个人都应该避免坐得太久，特别是避免独坐九十分钟以上。

久坐有什么风险？

综合目前的研究发现，久坐更容易引发各类严重疾病，比如

1 易引发颈椎病

久坐、长时间保持固定的一个姿势、坐姿不良有可能导致脊椎类疾病。

2 导致心脏机能减退

在《美国心脏病学会杂志》上发表的一项研究表明，每天坐10小时或以上的女性比坐5小时或更少的女性患心脏病的风险大得多。

3 引发消化系统疾病

长时间坐着，我们身体的新陈代谢会变慢，容易导致肠道蠕动变得缓慢，从而导致便秘和腹胀等。

4 增加糖尿病的风险

研究发现，相比于每天坐不到6小时的人来说，坐的时间更长的人患上糖尿病可能会翻倍。

5 导致下肢静脉血栓

长期久坐容易导致下肢的血液循环不畅，部分高危人群（如长期吸烟者）在久坐后容易出现下肢静脉血栓，可出现走路疼痛、跛行，严重者血栓脱落导致肺栓塞，危及生命。

6 增加患癌风险

2015年首届“积极工作峰会”上公布的研究结果表明，久坐会增加罹患各种癌症风险，肺癌发病率增加54%，子宫癌增加66%，结肠癌发病率增加30%。如果消除久坐行为，结肠癌、子宫内膜癌、肺癌等疾病都可以得到一定程度的预防。

改变久坐习惯 有利于身体健康、延长寿命

人体细胞内的染色体上有被称作端粒的结构，它好比鞋带两头防止磨损的保护帽。人出生时，染色体端粒都有一定长度，但随着细胞不断分裂和老化，染色体端粒会慢慢变短。因此端粒长度被视为判断衰老程度的重要标志。

新华网曾刊登《英国运动医学杂志》发布的研究，该研究证实，少坐并适量运动，有助于延长染色体端粒长度，从而延缓衰老。研究还称，不良饮食习惯，吸烟或患病都会增加端粒受损，而改变久坐的习惯可使端粒延长。这有利于身体健康、延长寿命。

如何降低久坐危害？

对于很多人而言，每天坐着工作是不可避免的。因此在这种非坐不可的时候，应该如何降低久坐危害呢？

保持正确的坐姿

肩膀自然下垂，背部挺直，手臂弯曲幅度尽可能小。臀部接触椅背，膝盖后面不接触坐板。脚平放在地板或者脚垫上。

另外，选择一张比较稳的电脑椅，最好不要选择带轮子、平衡性差的那种。这样可以减少久坐时的身体紧张感。

保证适量运动

每十五分钟左右起立一次，每一小时活动几分钟，坚持每天运动30分钟。如果上班时间不允许，也要适当甩甩头、扭扭腰。

久坐人群比较适合羽毛球这种运动，因为运动中仰头接球等动作，可以很好地缓解肩颈部的肌群劳损。另外还可以趴在硬的床上或者地上，手脚向后伸，做“飞燕式”以缓解腰背肌群的紧张感。

此外还有一些其他的小技巧，比如出行尽量少开车，选择公共交通；外出办事可以把车稍微停远一点，增加走路的机会；站起来接电话，可以在走廊边走边听；用小容量的水杯，增加站起来去接水的次数；能走楼梯就不要坐电梯；下午如果感到困倦，可以站立或者走起来提神。

来源：人民网、科普中国

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